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宅家?体育锻炼不能少,减脂健身网课请收好!

为确保疫情防控和教育教学工作两不误,根据广东省城市建设技师学院《新型冠状病毒疫情期间网络教学工作实施方案》,学院体育课程即将开课!虽然受场地、器材、空间等条件限制很多项目无法开展但是请相信在我们体育老师的精心准备下保证让你“足不出户 锻炼身体”

运动前请大家做好热身运动!

1、头部绕环,持续20秒

身体站直,双脚打开,与肩同宽,保持身体稳定,双手撑腰,头部顺时针绕动8拍×2,逆时针8拍×2,保持速度均匀,切勿过急。

2肩关节绕环,持续20秒

身体站直,双脚打开,与肩同宽,保持身体稳定,双手手指置于两侧肩部,肩部向前绕动8拍×2,向后绕动8拍×2,保持速度均匀,切勿过急。

3髋关节绕环,持续20秒

自然站立,双脚打开,与肩同宽,双手撑腰,腰部髋部顺时针绕动8拍×2,逆时针绕动8拍×2,保持速度均匀,切勿过急。

4膝关节绕环,持续20秒

半蹲站立,双腿并拢,双手置于双腿膝盖上,膝关节顺时针绕动8拍×2,逆时针绕动8拍×2,保持速度均匀切勿过急。

5手腕踝关节,持续20秒

自然站立,双手十指紧扣,向前绕动,右脚脚尖着地顺时针绕动8拍×2;双手十指紧扣向前绕动,左脚脚尖着地逆时针绕动8拍×2,保持速度均匀切勿过急。

健身动作示范:

动作一:前平举深蹲



动作二:侧平举上弓步



动作三:单手交替支撑



动作四:站资波比



动作五:卷腹



动作六:转体侧弓步



动作七:手肘交替支撑



动作八:原地来回爬行



运动后放松:

1抖动、揉捏手臂 

身体站立,稍弯腰,手臂放松,自然下垂,抖动手臂至手腕30秒,再揉捏双手臂各20秒

2屈前摆动手臂

身体站立,稍弯腰,手臂放松,自然下垂,两手臂自然放松向两侧来回摆动30秒。

3拍打、揉捏大腿

身体站立,稍弯腰,用拳头、手掌拍打大腿前后各30秒,揉捏大腿30秒。

4拍打、揉捏小腿

身体站立,稍弯腰,用拳头、手掌拍打小腿后肌肉30秒,揉捏小腿后肌肉30秒。

5大腿钟摆

身体直立,右手扶墙,右腿放松稍悬空,自然下垂,放松做前后来回钟摆动作,30秒。再换左侧同样动作,30秒。

6直立深、缓呼吸

身体站立,全身放松,调整呼吸,深--浅,急--缓。

学生必须在正确动作模式下或家长陪同下练习,并根据自身情况完成相应练习,不要盲目练习,保持适量的运动。

一、运动时,请穿着运动装、运动鞋,注意运动后不要穿着过于单薄,容易受风寒感冒,应穿吸汗透气的训练服。

二、以上动作采取间歇训练法。每天选取6动作进行练习,动作与动作之间间歇15秒,6个动作为1组,组间间歇1-2分钟(根据每个动作的练习次数和组次进行练习)。

三、大家根据自身能力和训练目的,选取动作,并控制好运动强度。缩短间歇时间强度增大,延长间歇时间则强度减小。运动前要做好热身,运动后做好放松。建议刚开始练习时控制好间歇时间、循序渐进。

四、运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

五、运动前一定要做好充分的热身准备,让身体各部位有一个激活。可以做一些身体关节的活动和伸展,持续10分钟左右。

六、刚开始练习时可以跟着老师的动作进行小幅度模仿,等动作熟练后再加大幅度。持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条 件和各自的身体情况适当选择。

七、身体不适者不参与练习。文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

增强身体素质,提高免疫力是一项长期行为,不能仅靠临时抱佛脚,所以大家一定要坚持哦!

最后,向所有白衣天使和坚持在抗疫一线上的英雄们,为我们带来健康的“可爱的人”表示致敬!


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