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抗击疫情,我们一直在行动 | 心理防护系列知识(一)

心理防护系列知识(一):疫情下,如何进行心理调适?

 

新冠肺炎疫情是一个重大社会应激事件,不仅对人的生命与生理健康造成威胁,也对人们的心理健康带来各种冲击。同学们在保障好身体安全同时,也要关注心理安全,做好心理防护工作。

在突发的、持续的压力下,人体会出现急性应激反应,表现在生理、心理、行为等多个方面的变化。


疫情下,常见的急性应激反应有哪些具体表现呢?

(一)生理上的应激反应:

头晕头痛,记忆力下降、失眠、心慌胸闷,心跳加快,呼吸不畅,憋气,恶心,腹部不适,腹泻,胃肠胀气,食欲差,出汗,肌肉紧张及发抖,双腿乏力,肩背部疼痛,自我感觉发热等。

(二)心理上的应激反应:

焦虑、恐慌、不想沟通、紧张、担心、不安、害怕,情绪烦躁(波动大),容易激惹、发脾气,经常抱怨,甚至对疫情信息感到愤怒,对其他事情缺乏兴趣,闷闷不乐,无法开心起来,表情痛苦,哭泣。

(三)行为上的应激反应:

逃避或回避一些信息、场景,反复查看疫情的进展,反复测量体温,反复洗手,多次消毒、社交减少,变得懒惰,极端的甚至可能出现攻击行为等。


疫情下心理调适的方法有哪些?

一 开始觉察

看看自己的心理状态,在生理上、心理上、行为上是否有出现急性应激反应,如果出现了明显的不适,造成了心理困扰,就必须引起关注,可以尝试用不同的方式去化解不良的情绪反应。

二 科学防护

常通风、勤洗手、不聚会、出门要戴口罩,外出回家要及时进行消毒,使用公筷等等。值得提醒的是使用公筷,因为进餐时是最容易接触到彼此的唾液,交叉感染的风险就增加了,所以钟南山院士跟大家强调,为了降低交叉感染的风险,提倡家庭进餐使用公筷。


三 看见情绪信号

情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。它和生理的“疼”、“痛”、“不舒服”一样,发生了,我们需要:借“情绪”这个信号去看看,是哪个需要出了状况,但是往往不易察觉。是内心的感受经由身体表现出来的状态。


疫情下,常见的五种负面情绪:

①恐惧和焦虑;②无助;③悲伤;④孤独;⑤无聊

情绪具有传染性,会产生连锁反应。在心理学上,有一个这样的“效应”:“踢猫效应”,描绘的是一种典型的坏情绪的传染。


转化负面情绪的八招:

第一招:文字转化

当自己不开心的时候,可以写日记,或者通过微博、QQ空间、微信朋友圈等途径转化负面情绪。

 

第二招:动能转化

可以通过做广播体操、瑜伽、跳舞等运动转化负面情绪。

 

第三招:声能转化

可以通过跟家人朋友说说话、喊一喊,听音乐、唱歌等方式转化负面情绪。

 

第四招:蝴蝶拍

a. 把您的双手交叉放在胸前,左手放在右手臂上,右手放在左手臂上,缓慢地交替着拍打;左手和右手交替拍一次为一轮,4-12 轮为一组练习;

b. 请您一边拍打一边想象您最近比较温暖的有积极意义的事件,这个事件可以来自于您的朋友,也可以来自于给您带来力量和温暖的事件;

c. 请您提取这个事件最为积极的画面和感受,想着这个画面和感受,继续缓慢地做一组蝴蝶拍;

d. 如果您出现负性的体验,现在我们只关注积极体验,负性体验之后再处理;

e. 请您为积极的画面或感受,命名一个词,例如温暖,想着这个词继续做一组蝴蝶拍,直到温暖的感受越来越强烈。

 

第五招:3-1-6深慢呼吸

a. 通过鼻子无声的、缓慢地把气体吸到您的腹部,

大概持续3秒钟;

b. 然后屏住呼吸1秒钟,再从鼻子慢慢呼出一口气,

大概持续6秒钟;

c. 集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉、空气从鼻腔气管胸腔流过的感觉;

d. 如此往复,练习4-6个回合

 

第六招:渐进式肌肉放松

a. 手臂放松:伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。

b. 头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。

c. 躯干部位放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉;

d. 伸出右腿,右腿向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个左腿变得紧张、僵硬。

e. 待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。

 

第七招:心理阻断

用手比做剪刀,当头脑中开始出现负面的想法时,用剪刀立刻阻断,并告诉自己不应该有这样的想法,阻止负面的想法继续蔓延,并赋予积极的意义。

 

第八招:快乐清单

制作一份自己的快乐清单,不仅可以让你更了解自己的快乐,还可以在你出现负面情绪后,从你的快乐清单中找到转化负面情绪的事件来做做。

 

如果你一时想不起来什么可以让你开心,那么可以先来看看下面这些事件中有没有你喜欢的,或者能给你一些启发。


寻求心理援助的方法:

当不良情绪已经影响到你的生活和学习,并让你感到难以承受时,请你尽快主动寻求专业的心理援助。

1)广东省城市建设技师学院心理健康教育中心热线:020-28203160(开学后启用)

添加微信进行线上咨询:wxid_h7lxl4lo8fud22(刘老师)                              Luo_shufen(罗老师)                   

紧急求助电话:13434201756(刘老师)

         13450387723(罗老师)

咨询时间:每天上午9:00-11:30,

          下午14:30-16:30 。

2)广州市心理援助热线:020-81899120,020-12320-5(24小时免费服务),免费QQ心理咨询:1661042151。

希望每个人都能做好心理防护工作,只有身心都健康、都安全,才能在防疫中取得胜利!


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